Opnieuw bewegen, hoe begin je eraan?

Opnieuw beginnen bewegen of voor het eerst sporten. Dat het heilzaam is voor lichaam en geest weten we. Maar hoe vind je de actie die het best bij jou past? Wat als je moet rekening houden met een aandoening? En hou je het deze keer wél vol?

Maar liefst één op de vier Vlamingen doet volgens de meest recente Gezondheidsenquête nooit aan sport, in welke vorm dan ook. Toch geven de meeste mensen aan dat ze meer beweging in hun dagelijks leven zouden willen.

Wat is de beste vorm van bewegen?

“De beste manier om te bewegen bestaat niet. Kies voor een activiteit die goed lukt en waar je je goed bij voelt. Fietsen, zwemmen en wandelen zijn voor de meeste mensen haalbaar. Fietsen hou je langer vol, maar door voldoende te wandelen, te dansen of te zwemmen bouw je evenzeer conditie op. Ook golf is een uitstekende inspanning”, zegt sportcoach Ward Vande Capelle van Energy Lab.

Wil je weer fit worden, dan is een mix van spierkracht en duurinspanningen nodig. “Beginnende sporters bouwen het veiligst conditie op door te bewegen aan een lage intensiteit, bij een relatief lage hartslag”, adviseert Vande Capelle. Wie ineens te lang of te intensief gaat bewegen, doet vaak eerder aan spierafbraak dan -opbouw. Zodra de conditie wat verbetert, drijven veel mensen spontaan hun stapritme op of ondernemen ze langere wandelingen of tochten.

“Om je spierkracht en de stabiliteit van je romp (core stability) op peil te krijgen, volstaan simpele basisoefeningen voor de spieren van je romp, buik, rug en billen. Je kan ze aanleren bij een sportcoach of via instructiefilmpjes op YouTube. In de beginfase volstaat het hier drie keer per week 10 tot 15 minuten mee bezig te zijn. Deze oefeningen ondersteunen de krachtuithouding van je spieren en beschermen tegen blessures.”

Hoeveel beweging heb je nodig?

In Nederland heeft de Gezondheidsraad duidelijke beweegnormen vastgelegd. Voor 55-plussers is een half uur matig intensieve fysieke activiteit (wandelen, fietsen) aanbevolen en dat minstens vijf maar liefst zeven dagen per week. Je mag dat bewegen spreiden over de hele dag, maar één activiteit moet wel minstens 10 minuten duren. En je moet ze aanvullen met tweemaal per week krachtoefeningen.

Er is een belangrijk onderscheid tussen gezondheidswinst boeken en effectief je fitheid verbeteren. Voor het eerste volstaat het om bijna dagelijks laag tot matig intensief te bewegen. Maar om een zekere basisconditie te verwerven, is ietsje meer nodig. “Reken op minstens drie keer per week een inspannende activiteit, zoals een half uur aan een stuk zwemmen, fietsen, lopen, stevig doorstappen? Activiteiten waarbij je hartslag wat verhoogt en waarvan je licht gaat zweten”, benadrukt Ward Vande Capelle.

Zo vind je de gepaste activiteit

Plezier

“Kies iets wat je oprecht graag doet en waar je je ook goed bij voelt. Wat telt, is dat je beweegt en dat blijft doen. Of dat nu wandelen, zwemmen, lopen, fietsen of uitbundig zumba dansen is”, somt Ward Vande Capelle op. Plezier beleven en je minder gestrest voelen, is een directe beloning voor je sportinspanning. Dat werkt in je hersenen veel efficiënter dan voordelen zoals gezondheidswinst later.

Sportverleden

Voor de ene ligt de geliefkoosde vorm van bewegen voor de hand, voor de andere gaat er een ware zoektocht van uitproberen en weer iets anders kiezen aan vooraf. Beweegcoach Ken Van Staeyen maakt beweegplannen op maat voor mensen die op doktersvoorschrift een fysieke activiteit moeten starten. “Je sportverleden is vaak een goed aanknopingspunt. Ga na wat je graag deed toen je jong was. Als kind hebben we ooit allemaal graag bewogen. Hield je van voetbal? Of eerder van turnen? Heel wat van die sporten kan je – eventueel in een aangepaste versie – weer oppikken. Het vraagt soms wat zoekwerk om de gepaste club of vereniging te vinden. En bewegen mag je heel ruim interpreteren: van de tuin omspitten, de hond uitlaten, fietsen of wandelen naar de bushalte, tot je huis poetsen of wekelijks een half uur sporten in clubverband. Kijk ook naar je mogelijkheden en laat je bij de start van iets totaal nieuw eerst begeleiden.”

Doel

Starten kan iedereen, volhouden ligt lastiger. “Een erg efficiënt hulpmiddel is jezelf een doel en tussendoelen stellen”, weet Vande Capelle. “Creëer (tussen)doelen op jouw maat, die uitdagend maar toch haalbaar zijn. Telkens je zo’n doel bereikt, ervaar je competentie en succes en dat werkt motiverend. Je doel kan bijvoorbeeld een half uur aan één stuk zwemmen zijn tegen het begin van de zomer. Of tot aan het huis van je kinderen fietsen die enkele dorpen verderop wonen. Of trainen voor een jaarlijkse wandeltocht. Maak je doelen ook bekend aan je omgeving en familie, zodat ze je kunnen steunen en motiveren. Op langere termijn is de kans dan veel groter dat je volhoudt. Wie drie keer per week naar de fitness trekt, maar daar verder niets mee doet, haakt doorgaans veel vlugger af dan mensen die concreet naar iets toe trainen.”

Alleen of in groep?

Heb je behoefte aan een vaste afspraak en liefst wat groepsdruk om te sporten? Of verkies je de vrijheid om te bewegen wanneer jij dat wil? “Voor sommige mensen werkt het ook beter als ze structuur kunnen aanbrengen in hun beweegmomenten. Bijvoorbeeld op drie vaste momenten van de dag, na elke maaltijd, een korte wandeling maken. Na verloop van tijd creëer je zo gewoonten die geen moeite meer kosten”, verduidelijkt Ken Van Staeyen.

Wie liever niet de deur uitgaat, kan ook digitaal trainen, al vergt dat discipline. YouTube-filmpjes, training apps en websites kunnen je coachen om thuis te oefenen en geven je feedback om vol te houden. En waarom niet terug naar de jaren ’80, Jane Fonda achterna? Zij bracht zopas haar succesvolle aerobics workout video’s opnieuw uit op dvd. Nostalgie die nog steeds aanstekelijk werkt.

Marianne (50): “Als ik golf, denk ik aan niets anders meer”

“Ik ben rond mijn twaalfde gestart met golfen, in het kielzog van mijn ouders die aan deze sport verslingerd waren. Vandaag speel ik nog steeds, zowel met familie en vrienden als in een senior-competitie. Voor mij is dit de ideale sport: ze vergt veel concentratie, waardoor ik aan niets anders kan denken en al mijn zorgen achterlaat. Na een dagje golfen ben ik fysiek uitgeput maar voel ik me ook heel ontspannen. Tegelijk is het een heel sociale sport want zowat iedereen doet het in groep. Je wandelt de hele dag buiten, meestal in een prachtige omgeving. Met golfen beweeg je ook je hele lichaam. Iedereen met een beetje basisconditie kan eraan beginnen. De bewegingen vereisen wat techniek, maar die kan je op elke leeftijd aanleren. Mijn moeder is tot op haar 80ste vlot blijven golfen. In het begin moet je geduld oefenen voor je de kneepjes echt onder de knie krijgt, maar daarna is het genieten en volop in vorm blijven. Het is ook een perfecte sport om als koppel mee te starten. Zelfs als je niveau erg verschilt van dat van je partner, kan je perfect samenspelen, wat bij andere sporten niet mogelijk is. Golf heeft de reputatie duur te zijn, maar ook dat is relatief. Vanaf € 600 heb je al een basisuitrusting. En de meeste golfclubs organiseren een start to golf waar je kan proeven of het iets voor jou is.”

Begint het te kriebelen om zelf te gaan golfen? Bekijk dan zeker het aanbod golflessen van Plus Magazine.