Vitaminen en mineralen: de big five na 50

Vitaminen, mineralen, sporenelementen zijn levensnoodzakelijk. Vitamine D, magnesium, calcium, zink en selenium, waar we vaak een tekort aan hebben, spelen daarbij een hoofdrol. Maar met de juiste voeding en supplementen komt het wel goed.

“Het gekende mediterrane voedingspatroon is veruit het beste om dagelijks voldoende nutriënten binnen te krijgen. Maar met de leeftijd raakt dit patroon wat verstoord, door onze levensstijl maar ook door factoren die eigen zijn aan het verouderingsproces”, weet bio-ingenieur en auteur Eric De Maerteleire, die zich al jaren specialiseert in de relatie tussen voeding en gezondheid.

“Concreet gaat het om fenomenen zoals een verminderde absorptie van vitaminen en mineralen door de darmen. Uit eenzelfde bordje voeding neem je op 60 minder nuttige stoffen op dan toen je 20 was. Verder daalt in je lichaam de productie van de voorloper voor de aanmaak van vitamine D. Andere stoorzenders zijn medicatiegebruik, een verstoorde immuniteit en toegenomen chronische stress door eenzaamheid, slaapproblemen of een gebrek aan beweging.”

Vitaminen en mineralen uit voeding worden in de regel beter opgenomen door het lichaam dan die uit supplementen. Gezonde voeding geniet dus altijd de voorkeur. Maar om verschillende redenen laat dit soms te wensen over. “Dan kunnen supplementen een oplossing bieden. Toch is het belangrijk om vooraf te checken of je effectief met een tekort kampt en advies te vragen aan je arts of apotheker. Sommige zeer hoog gedoseerde supplementen, zoals vitamine B6, jodium, ijzer en selenium, kunnen immers bijwerkingen geven”, benadrukt Eric De Maerteleire.

Vitamine D3

Gezondheidseffect. Geen vitamine heeft zo’n enorme impact op alle essentiële gezondheidsprocessen als vitamine D, met D3 als enige actieve vorm. In quasi elke lichaamscel zitten receptoren voor vitamine D, wat een invloed heeft op je immuunsysteem, een gezonde respons op ontstekingen, een normale spier- en hartfunctie, de groei van lichaamscellen en de opname van calcium en dus sterke botten. Verder zijn er heel sterke aanwijzingen dat vitamine D een aanzienlijke impact heeft op ziekten zoals kanker, hart- en vaatziekten, auto-immuunziekten, depressie, diabetes, prikkelbare darmsyndroom, parkinson en alzheimer.

Tekort. Ongeveer 95% van de mannen en 77% van de vrouwen heeft een vitamine D-tekort.

Hoeveel heb je nodig? Volwassenen hebben 40 tot 60 ng vitamine D per ml bloed nodig. Via je voeding alleen – vette vis, eierdooiers enz. – kom je aan onvoldoende vitamine D. De voornaamste bron is de blootstelling aan de uvB-stralen van de zon, waardoor je opperhuid deze vitamine kan aanmaken. Met de leeftijd wordt je huid dunner en daalt ook de capaciteit van je nieren en lever om de actieve vorm van vitamine D (calcitriol) aan te maken, waardoor supplementen onmisbaar worden. Dat geldt ook voor mensen met osteoporose of obesitas.

Supplement. Laat het vitamine D- gehalte in je bloed checken en neem bij een tekort alle dagen een supplement (via een pil, ampul of injectie) van 1.800 tot 4.000 IE (Internationale Eenheden), tot de optimale waarde in je bloed is bereikt. Nadien volstaat een onderhoudsdosis van 1.000 IE per dag om optimaal beschermd te zijn tegen tal van aandoeningen. Je neemt het supplement best in met wat vet in je voeding. Dat verhoogt de absorptie. Heel belangrijk: om vitamine D goed te laten werken, moet je tegelijk voldoende magnesium, zink en vitamine K2 opnemen.

Overdosering. De Hoge Gezondheidsraad adviseert om maximaal 4.000 IE per dag in te nemen. De kans op overdosering is gering aangezien heel wat elementen de opname van vitamine D afremmen.

De cocktail van de specialist

Als aanvulling op zijn mediterrane voedingspatroon neemt onze specialist Eric De Maerteleire (72) drie supplementen. “Elke ochtend neem ik bij het ontbijt een supplement met alle noodzakelijke vitaminen en sporenelementen, maar dan wel de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH). Daarin zitten o.a. alle B-vitamines, selenium, chroom, ijzer, jodium, zink, mangaan, enz. Ik doe dit om eventuele kleine tekorten aan te vullen, die kunnen ontstaan door een verminderde absorptie, eigen aan het verouderingsproces. Verder zorg ik voor een voldoende opname van vitamine D3, om mijn gehalte op 50 tot 60 ng/ml te houden. En iedere avond neem ik, één uur voor het slapengaan, nog 100 mg magnesiumbisglycinaat.”

Calcium

Gezondheidseffect. Calcium, het meest voorkomende mineraal in je lichaam, is essentieel voor de opbouw en het behoud van sterke botten en tanden, voor het goed samentrekken van je spieren en de werking van je zenuwstelsel.

Tekort. 73% van de mannen heeft een tekort en 85% van de vrouwen.

Hoeveel heb je nodig? Volwassenen hebben per dag zo’n 950 mg calcium nodig. Dat kan je vlot uit voeding halen zoals harde kazen, mozzarella en melkproducten, en ook postelein, Chinese kool, broccoli, zalm, sojabonen.

Supplement. Lukt het echt niet via je voeding, dan kan je die aanvullen met een supplement met 500 of 1.000 mg calciumcarbonaat of calciumcitraat. Neem dit best in combinatie met vitamine D.

Overdosering. Als je meer dan 2.500 mg per dag opneemt, riskeer je nierproblemen, maar hiervoor moet je al uitzonderlijk veel zuivel consumeren en dit dagenlang.

Magnesium

Gezondheidseffect. Magnesium is hét antistressmineraal bij uitstek en speelt o.a. een rol bij je botopbouw, het ontgiften van je lichaam, je energievoorraad, de werking van je schildklier en je zenuwstelsel, het remmen van ontstekingen en het voorkomen van allergieën.

Tekort. 70% van de volwassenen worstelt met een tekort. Dat kan symptomen geven zoals krampen, vermoeidheid, slaapproblemen, hartritmestoornissen, irritatie, verlies van eetlust, angst. Als je magnesiumspiegel laag staat, is je cortisolspiegel (stresshormoon) hoog en vice versa. Een aanhoudend tekort aan magnesium veroorzaakt chronische stress.

Hoeveel heb je nodig? De dagelijkse dosis bedraagt 300 mg/dag voor volwassen vrouwen en 350 mg/dag voor mannen. Je kan je magnesium laten checken door het niveau ervan te laten meten in je rode bloedcellen (RBC Magnesium) en niet via een standaard bepaling in je bloedserum. Of je kan afgaan op de typische hogervermelde klachten. De eerste bron van magnesium moet je voeding zijn, zoals noten, bladgroenten, volle granen, gedroogde vruchten (studentenhaver), zwarte chocolade, dadels, vis, bananen en bepaalde sterke minerale waters.

Supplement. Bij een magnesiumtekort is een supplement zinvol. Kies voor magnesiumbisglycinaat, veruit de best opneembare vorm. De eerste maand is een hogere dosis nodig. Zodra het niveau op peil raakt, volstaat een onderhoudspreparaat. Een magnesiumsupplement een uur voor bedtijd bevordert ook het inslapen.

Overdosering. Heb je nier- of hartproblemen dan moet je uitkijken met supplementen en overleggen met je arts. Bij overdosering kan diarree optreden. Magnesium kan interfereren met de werking van sommige geneesmiddelen en moet daarom worden ingenomen minstens één voor tot twee uur na de inname van je geneesmiddelen.

Interactie tussen medicatie en voeding

Verschillende geneesmiddelen remmen de opname van vitaminen & co af en vice versa kunnen voedingssupplementen ook de werking van medicatie verstoren. Enkele voorbeelden.

• Maagzuurremmers verlagen de opname van magnesium, ijzer en vitamine B12.
• Aspirine remt de opname van vitamine C en E af bij gelijktijdige toediening.
• Diuretica verstoren de absorptie van vooral mineralen en sporenelementen, zoals magnesium, kalium, zink en vitamine B1.
• Metformine verstoort de absorptie van vitamine B12.
• De werking van bisfosfonaten wordt geremd door calcium, ijzer, magnesium en zink.

Zink

Gezondheidseffect. Dit sporenelement mag van het Europees Voedselagentschap uitpakken met maar liefst 18 bewezen gezondheidsclaims. Ter vergelijking: vitamine D telt er tien. Het voornaamste ac-

tieterrein van zink is je immuunsysteem. Recent onderzoek toont ook de link aan tussen een ernstige covidinfectie en zinktekort. Verder heb je zink nodig voor het functioneren van je hormonen, je metabolisme, je bloedstolling en voor een gezonde huid en nagels.

Tekort. Zo’n 40% van de 60-plussers heeft een tekort. Je kan dit in je bloed laten checken. Een tekort manifesteert zich via een verlies van eetlust en een verzwakte afweer. Zelfs een mild zinktekort zorgt voor DNA-schade, wat tot vroegtijdige veroudering leidt.

Hoeveel heb je nodig? Vijftigplussers hebben zo’n 20 mg per dag nodig, omdat de absorptie ervan afneemt met de leeftijd. De rijkste zinkbronnen zijn oesters, schaal- en schelpdieren, vis, vlees, zuivelproducten, noten en volkorengranen.

Supplement. Normaal heb je geen supplement nodig, maar eet je te weinig zinkrijke voeding, dan kan een supplement nuttig zijn. De voorkeur gaat naar zinkbisglycinaat of zinkgluconaat. Vaak is dit ook aanwezig in multipreparaten. Bij een ernstig tekort kan het bij het begin van de herfst interessant zijn om gedurende drie maanden dagelijks 40 mg zink te nemen en dan radicaal te stoppen. Dit kan je ieder jaar herhalen. Op die manier ben je beter gewapend tegen infecties, ook van virale oorsprong. Bespreek dit wel eerst met je arts als je medicatie neemt.

Selenium

Gezondheidseffect. Selenium staat bekend als het antikankerelement, door de beschermende rol van dit sporenelement. Verder is het essentieel voor de werking van je schildklier en je immuunsysteem, en werkt het preventief tegen hartziekten, doordat het de oxidatie van slechte LDL-cholesterol verhindert.

Tekort. Nederlands onderzoek heeft uitgewezen dat 68% van de mannen en 87% van de vrouwen een te lage seleniuminname heeft. Via bloedanalyse kan dit worden nagegaan.

Hoeveel heb je nodig? Volgens de Hoge Gezondheidsraad hebben volwassenen (> 18 jaar) zo’n 70 microgram per dag nodig, maar de optimale dosis ligt op 120 microgram. Voedingsmiddelen die het meeste selenium bevatten zijn vis, schaal- en schelpdieren, zaden en noten. Absolute kampioen is de Braziliaanse noot of paranoot. Twee noten per dag volstaan voor je dagelijkse dosis, maar ga hier ook niet over.

Supplement. Een supplement is enkel interessant bij een tekort. Kies voor selenomethionine. Dit heeft het hoogste gehalte aan biologisch actieve selenium.

Overdosering. Te hoge opnames (vooral via supplementen) kunnen selenose veroorzaken, een ziekte die voor maagdarmklachten, haaruitval en een verstoorde immuniteit zorgt.