Voor u getest: Alexandertechniek, handleiding om jezelf beter te leren gebruiken

Zitten, lopen, rechtop staan... Als kind deden we het vanzelf correct. Door foute gewoonten of imitatie pakken we het vandaag vaak verkeerd aan. Alexandertechniek is erop gericht om je te helpen weer aan te knopen bij je natuurlijke coördinatie door een combinatie van denken, instructies en handcontact. Dat blijkt bij heel wat chronische klachten zoals rugpijn verlichting te brengen.

Alexandertechniek is geen therapie of geneeswijze maar een soort doe-het-zelf- techniek om pijn te voorkomen en te verlichten. Die werd al aan het einde van de 19de eeuw ontwikkeld en is de jongste jaren aan een revival toe. Vandaag passen heel wat artiesten en (beroeps)muzikanten deze techniek toe voor specifieke lichamelijke klachten door overbelasting of slechte houding.

De gelijknamige Australische acteur die deze methode ooit op punt stelde, was eigenlijk op zoek naar een oplossing voor zijn stemproblemen. Door zijn lichaam bewust weer op de juiste natuurlijke manier te gebruiken, slaagde hij erin om zijn stem te herstellen. “Dat woord ‘gebruiken’ is belangrijk.”, beklemtoont Marianne Schenck, die zich in Alexandertechniek verdiepte en die deze methode doceert. “Je leert inzien en voelen welke van jouw ingesleten bewegingsgewoonten ongunstig zijn voor je lichaam. Vervolgens ontdek je hoe je die kan stoppen en vervangen door correcte bewegingen door je lichaam bewust aan te sturen. Eigenlijk ontvang je een soort handleiding over hoe je jezelf optimaal gebruikt. Zo komt je lichaam zelf tot die verandering. Dat is één van de belangrijke onderdelen van Alexandertechniek.”

Blind voor eigen foute gewoonten

Iedereen maakt zich in de loop van het leven een reeks gewoontepatronen eigen. Dat varieert van de manier waarop je voor je computer zit, tot hoe je een glas water naar je mond brengt, of hoe je je tennisracket hanteert. “Sommige patronen zijn prima, anderen helemaal niet. Bij Alexandertechniek leren we je kijken naar jezelf. Veel mensen ontwikkelen immers een blinde vlek voor hun foute gewoonten. Zo merken mensen die scheef staan na een poos die scheefstand niet meer op omdat dit al lang het nieuwe ‘normaal’ is geworden voor hen. Via externe feedback, ontdek je bij jezelf wel de bewegingen die je beter voor bekeken houdt. Dat is de eerste stap richting een veranderingsproces. Ook het denken, of het visualiseren van de lichaamsactiviteit die je wil doen, speelt bij Alexandertechniek een grote rol. Dat is in het begin niet altijd gemakkelijk maar het helpt enorm om je lichaamsbewustzijn te verhogen en zo je lichaam te sturen in de richting van de juiste bewegingen.”

De impact daarvan op vooral rugpijn, maar ook nek- en hoofdpijn en spier -en gewrichtsklachten is bekend. “Maar het veranderen van je lichaamshouding doet je ook figuurlijk anders in het leven staan. Het heeft ook een niet te onderschatten mentale invloed. Zeker bij mensen die jarenlang geblokkeerd zaten. Door je lichaam optimaal te gebruiken, wijzigt vaak ook je sociaal en emotioneel leven”, verklaart Marianne Schenck.

In de praktijk

Alexandertechniek is bedoeld voor alledaags gebruik en dus leer je het ook aan in een ‘gewone’ setting: de huiskamer. Op blote voeten staan we voor een stoel, terwijl Alexander-lerares Marianne Schenck gedetailleerd uitlegt wat ik mag verwachten. Naast uitleg, zal ze ook met zachte hand – er wordt niets geforceerd – mijn lichaam en hoofd aanraken om me zo in de goede richting te loodsen. Een beetje zoals een muziek- of sportleraar die je een bepaalde handgreep laat voorvoelen.

Start to sit

Leren zitten is mijn eerste opdracht. Een beweging die ik tientallen keren per dag uitvoer maar die wel wat coördinatie vergt. Ik mag het eerst op mijn manier doen. Met de hand van Marianne op mijn rug en ga ik door de knieën en beland op de stoel. Met mijn voeten gekruist onder mijn benen. Eén vloeiende beweging. Althans in mijn waarneming. Marianne heeft iets heel anders gezien. “Je mag stoppen met je best te doen en je rug krampachtig rechtop te trekken. Schrap het woordje recht, want binnenin ons lichaam is bijna alles golvend en draaiend. Door de S- vormige welving van je wervelkolom te visualiseren kan je jezelf beter naar de juiste houding sturen.

Door dan vanuit die juiste houding te starten, zal je merken dat de correcte ‘zit’beweging zich vanzelf ontrolt”, legt ze uit. Voor ik mezelf optimaal van stand naar zit breng, moet ik de voeten op heupbreedte plaatsen. Ik voel plotsklaps al minder spierspanning en meer rust. Vervolgens krijg ik de opdracht om in mijn hoofd ‘naar beneden te denken’. Eigenaardig genoeg helpt dit om mijn onderrug te ontspannen waardoor ook de rest van mijn rug zich mee aanpast. Al die systemen rondom de wervelkolom zijn natuurlijk met elkaar verbonden.

Marianne stuurt me verder door subtiel haar handen op mijn schouderbladen te leggen. Met mijn gedachten moet ik nu proberen om mijn schouderbladen meer richting haar handen te laten bewegen. De kracht van de gedachte werkt want het lijkt alsof mijn rug groeit. Zo gaat het zoeken een poos door tot ik zelf voel dat ik mijn rug juist heb gepositioneerd. Tijd om te gaan zitten.

Dat gebeurt eerst in slow motion om elk onderdeel van de beweging goed te aan te voelen. Eigenaardig genoeg moet ik eerst in mijn hoofd ‘omhoog denken’ , zonder dit fysiek echt uit te voeren. Vervolgens krijg ik de opdracht naar voren te bewegen door traag voorover te leunen vanuit de liezen. Intussen moet ik mijn heupen als scharnieren gebruiken en die de beweging laten uitvoeren. Ik laat de beweging komen en voel hoe mijn knieën zich vanzelf lijken te plooien net voor het punt waarop ik mijn evenwicht zou verliezen. Mijn lichaam plooit zich als een soort hefboom.

Ogen

Lastiger is het om ook mijn ogen te laten meebewegen. In plaats van omhoog te kijken moet mijn blik de beweging naar beneden meevolgen. Dat blijkt een ideale ’truc’ om hoofd en rug in één vlak te houden. Toch voelt het erg omslachtig en overdreven aan om zo je stoel op te zoeken. Wanneer ik het nadien herhaal, schiet me plots iets te binnen. Dit is dé manier waarop jonge kinderen zich zetten. “Inderdaad! Het is bewegen zonder overbodige inzet van spierkracht. Dat is de meest efficiënte manier. In het begin lijkt het omslachtig maar door het vaak genoeg te herhalen, verandert het na een poos in je nieuwe gewoonte. In je hersenen is dan een nieuwe verbinding aangelegd. De oude is daarmee niet helemaal verdwenen. In perioden van stress zien we soms dat mensen teruggrijpen naar hun oude beweging”, verduidelijkt Marianne Schenck.

“Heel wat rugklachten zijn het gevolg van misbruik van de rug. Dat is net mogelijk omdat de vele wervels van onze rug heel wat afwijkende bewegingen toelaten en compenseren, tot op een punt dat het niet meer lukt. Ook ons taalgebruik beïnvloedt onze bewegingen in grote mate. Heel wat mensen verwarren de heupen met de taille waardoor ze vanuit de onderrug in plaats vanuit het heupgewricht plooien bij het zitten. “

Het handcontact van de leraar blijkt erg nuttig om de aandacht te trekken naar exact die plekken in je lichaam waar de beweging anders moet. “Deze interactie tussen romp en benen is niet alleen nuttig bij het zitten maar vooral tal van alledaagse bewegingen zoals bukken, voorover buigen, liggen enz.”

Actieve rust

Een ander typisch onderdeel bij Alexandertechniek is de zogeheten actieve rust. Zeker bij pijnklachten, is het aanbevolen om dit één- à tweemaal per dag te doen gedurende een tiental minuten. Bij deze oefening rol je je lichaam af tot je op je rug ligt op een vrij harde turnmat, met een aangepaste steun voor je hoofd en nek. Dat kan een dubbel geplooide handdoek zijn maar zeker geen zacht kussen!. Bedoeling is je rug, schouders, wervelkolom te helpen zich diep te ontspannen en zo je lichaam te laten herstellen, bijvoorbeeld na een lange sessie achter een computerscherm of bij het opstaan.

Zoals het woord aangeeft wordt er wel degelijk ‘gewerkt ‘ tijdens de actieve rust. Terwijl je lichaam er ontspannen bijligt – of dat probeert- , voert de Alexanderleraar intussen bepaalde bewegingen uit met je arm, been, hand, voet. Tegelijk krijg je allerlei visualisatieoefeningen voor de kiezen die overbodige spasmen uit je spieren laat lopen en die vastzittende gewrichten doen loskomen. “Dat gebeurt via de zachte aanrakingen in combinatie met de kracht van je gedachte. Zoals het beeld dat je pink de spil vormt waarlangs je handpalm draait. Door te focussen op dat beeld zal je pink zich ontspannen en zorgt je lichaam zelf voor dat ‘loslaten’. Eens je de techniek hebt aangeleerd, kan je actieve rust zelf beoefenen door je gedachten te focussen op bepaalde beelden.”

Op het einde van oefening, wanneer ik langzaam weer rechtop rol, voel ik me lichtjes duizelig. “Dat komt in het begin vaak voor en gaat snel voorbij. Het kan het gevolg zijn van die opgeloste spierspanning of je houding die wat veranderd is. Het brein moet zich daar dan nog aan aanpassen. “

Hoe vaak?

Na enkele sessies heb je de basistechnieken en inzichten onder de knie en is het de bedoeling dat je dit in je dagelijks leven integreert. Bij specifieke problemen kan je ook nog meer doelgerichte oefeningen aanleren. Met het gevoel dat mijn lichaam zich lichter en soepeler voortbeweegt stap ik buiten. Fysiek voel ik me ontspannen, maar mentaal blijken die vele visualisaties toch best slopend. De technieken zijn vrij eenvoudig maar de uitdaging om ze dagelijks toe te passen tot ze routineus worden, is dat minder. Na twee dagen merk ik al niet meer dat ik mijn voeten weer opgespannen onder mijn stoel schuif tijdens het zitten. Zoals bij veel bewegingstechnieken is ook dit een kwestie van oefenen en volhouden.