Waarom beweging zo’n krachtig medicijn is

Dat bewegen goed voor je is, weet je intussen al wel. Maar welk effect heeft wandelen, fitness, yoga & co zoal op je lichaam en brein? Welke activiteiten scoren het best en wat als het niet (meer) zo vlot loopt?

Waar vroeger bij heel wat aandoeningen rust werd geadviseerd, wordt vandaag volop ingezet op bewegen. “Beweging is nu erkend als een essentieel en volwaardig onderdeel van de behandeling van heel wat aandoeningen”, zet prof. dr. Gaëtane Stassijns, diensthoofd Fysische Geneeskunde (UZA, Universiteit Antwerpen) en voorzitter van de Belgische vereniging voor Fysische Geneeskunde, de gewijzigde visie op beweging kracht bij. “Tal van studies hebben aangetoond dat het gunstige effect ervan op de gezondheid nog veel verder reikt dan tot nu toe werd aangenomen.” Een overzicht van de waaier aan (onverwachte) effecten.

Veroudering

Tussen 20 en 30 jaar beginnen je spiermassa, kracht en uithoudingsvermogen te slinken. Vanaf je 35ste krimpt ook je botmassa, terwijl je lichaamsvet rond 30 jaar stilaan toeneemt. “Elke tien jaar verdwijnt 10 tot 12% van je spierkracht, maar dat stemt overeen met een nog veel groter functioneel verlies, zoals zware lasten tillen, stappen... Het zijn normale fenomenen die horen bij een sedentaire levensstijl. Het goede nieuws is dat je op al die verouderingsprocessen kan ingrijpen door geregeld fysiek actief te zijn. Via een beweegprogramma van 12 weken kan je al een substantieel deel terugwinnen. Al is het resultaat niet bij iedereen even sterk of komt het niet even snel. Afhankelijk van je genen reageert de ene doeltreffender op bewegingsprikkels dan de andere.

Op lange termijn is het effect van fysieke inspanning nog indrukwekkender. Want bewegen kan ervoor zorgen dat je tot op hoge leeftijd onafhankelijk blijft. Door van een zittend leven om te schakelen naar een actief bestaan, kan je gemiddeld tien jaar aan zelfstandigheid winnen!

Hoe vroeger je start, hoe meer je je spiermassa en conditie kan vrijwaren. Maar op elke leeftijd valt via een actiever leven significante winst te boeken. Het meest sprekende voorbeeld is dat van een man die op zijn 100ste nog startte met wielerwedstrijden en daardoor zijn longcapaciteit, conditie en kracht zag stijgen.

Beweging vrijwaart ook je DNA en meer bepaald je telomeren. Dat zijn de uiteinden van je chromosomen – vergelijkbaar met plastic topjes op veters – die je genen beschermen. Met de jaren verkorten die telomeren, maar beweging remt dat af. Bovendien doet dit je cellen ook meer eiwitten aanmaken voor twee van hun meest slijtagegevoelige componenten.

Brein en geheugen

In tegenstelling tot het foute cliché over domme spierbundels, heeft uitgerekend krachttraining een erg gunstige impact op je cognitieve achteruitgang. “Dat heb je te danken aan de groeistofjes voor de hersenen of de BDNF (Brain Derived Neuroptic Factor). Deze BDNF speelt een cruciale rol bij hersenfuncties zoals je geheugen, nieuwe dingen aanleren en informatieverwerking. Hoe meer BDNF, hoe beter die prestaties. Je spieren versterken via krachttraining zwengelt je BDNF-productie aan. Krachttraining scoort op dit terrein zelfs beter dan pure conditietraining. Een wetenschappelijke studie heeft aangetoond dat enkel krachttraining de BDNF-concentratie in de hersenen evenzeer doet stijgen als een combinatie van kracht- en conditietraining. De groep die zich beperkte tot conditietraining, haalde niet datzelfde resultaat, wat er dus op wijst dat krachttraining hier het verschil maakt. Die toename van BDNF is ook de voornaamste reden waarom beweging wordt aanbevolen bij het voorkomen van hersenziekten zoals alzheimer.”

Ook bij mentale problemen zoals stress, burn-out, lichte tot ernstige depressie, maakt fysieke activiteit een verschil. Door te bewegen scheiden je spieren immers ook stoffen af zoals endorfines en andere hormoonachtige producten die gevoelens van stress, angst enz. onderdrukken. “Met beweging ga je eigenlijk dezelfde chemicaliën te lijf waarop antidepressiva zich richten. De beste oefening voor je brein is matig intensief bewegen, gedurende 30 minuten per dag”, benadrukt prof. Psychiatrie John Ratey (Harvard Medical School). Onderzoek naar de hersenactiviteit bij sporters heeft daarenboven aangetoond dat fysieke activiteit ook beschermt tegen frustraties en na een training het zengevoel in de hand werkt.

Kanker

Bij kanker wordt niet meer gewacht tot na de behandeling, maar wordt er waar mogelijk gelijktijdig een beweegtherapie opgestart. “Op een aangepaste manier bewegen onderhoudt de conditie en de spierkracht, maar zonder te overdrijven om geen ontstekingen uit te lokken. Door te blijven bewegen verloopt de revalidatie nadien veel vlotter. Op die manier blijft de fysieke activiteit immers in je geheugen aanwezig.” Voor verschillende kankers is intussen aangetoond dat beweging een preventief effect heeft. Tegelijk vermindert dit het risico op herval. “Fysieke activiteit stimuleert en versterkt immers je eigen immuunsysteem. Het vertraagt de groei van een tumor en mildert de typische complicaties die kunnen optreden bij kanker, zoals vermoeidheid. Dat lijkt contradictorisch, maar blijven bewegen (op je eigen niveau) bestrijdt vermoeidheid beter dan enkel rusten.”

Botten

Als je botten onvoldoende worden belast, ontstaat osteoporose (botontkalking). Dat hebben zwevende astronauten al aangetoond. Gewichtsdragende beweging, zoals stappen of nog beter springen, maar ook krachttraining zorgt voor de nodige trekkracht op je botten. En dat is dé prikkel om botweefsel aan te maken. “Nuttig als preventie van botontkalking. Maar ook als je al osteoporose hebt kunnen evenwichts- en krachtoefeningen je spieren en je gewrichten versterken, waardoor het brozere bot beter omringd blijft en je kans op vallen verkleint.”

Pijn en artrose

Ook op artrose heeft bewegen een positief effect, maar naargelang de situatie moet je zien of er meer op flexibiliteit, spierkracht of evenwicht moet worden getraind. “Blijven bewegen helpt om stijve gewrichten te bestrijden. Maar artrose kan ook het hele kapsel van je gewricht aantasten en instabiliteit veroorzaken. Dat moet je niet overrekken door flexibiliteitsoefeningen, maar eerder de spieren eromheen verstevigen door krachtoefeningen. Op die manier creëer je natuurlijke braces om je gewrichten. Is er een acute opflakkering en pijn, dan laat je dat gewricht rusten. Van zodra de pijn onder controle is, herneem je de beweging.”

Suikerspiegel, hart en vaten

Het positieve effect van bewegen op de suikerspiegel bij diabetes is gekend. Maar bewegen is ook van belang voor nietdiabetici, omdat een hoge suikerspiegel de kans op alzheimerdementie vergroot. Matig intensief bewegen verbetert verder je bloedvaten en hartfunctie en verlaagt je hartslag in rust, waardoor je hart minder belast wordt. Ook de vraag naar bloed in de hartspier neemt toe bij fysieke activiteit, waardoor de doorbloeding verbetert.