Zelfhulp bij lage rugpijn

In naar schatting 85% van de gevallen van lage rugpijn kan geen specifieke oorzaak worden gevonden. En dat is eigenlijk goed nieuws. Dankzij een brede aanpak kan je immers zelf heel wat doen om rugleed te voorkomen en te verhelpen.

Ben je geveld door buikgriep, dan kan de dokter mooi de link leggen tussen de oorzaak (virus) en je klachten. “Dat is ook wat mensen verwachten bij rugpijn. Een anatomische stoornis, weefselschade enz. kunnen aan de basis liggen, maar in de meeste gevallen van lage rugpijn kunnen we dat ‘exacte plekje’ niet situeren en is er sprake van aspecifieke rugpijn. Als alle mogelijke alarmsignalen gecheckt zijn (zie hiernaast), moet je de zoektocht naar een precieze boosdoener loslaten. Voor de behandeling maakt het immers geen verschil”, weet prof. Fysische Geneeskunde en Revalidatie Gaëtane Stassijns (UZAntwerpen).

Een scan is bij aspecifieke rugpijn meestal zinloos. “Vaak worden er afwijkingen gezien van het weefsel en/of de wervels, wat zeker op latere leeftijd niet ongewoon is, maar ze zijn niet gelinkt aan de pijn. Ofwel wordt er anatomisch helemaal niets gevonden en is de pijn er toch. Zo’n scan vertelt bovendien niets over het functioneren van je rug.”

Dat er geen specifieke oorzaak kan worden aangeduid, betekent niet dat er geen is. In de praktijk spelen meerdere oorzaken of factoren, die elkaar onderling versterken. Zoals een verkeerde zithouding, je rug langdurig fout belasten, artrose, een verkeerde beweging enz., in combinatie met leefgewoonten, omgevingsfactoren, mentale gezondheid en ergonomie. “Een brede benadering, die niet enkel focust op de rugstructuur, vormt de sleutel tot een succesvol herstel. De nadruk ligt op activeren en opnieuw laten functioneren van de rug, in plaats van te blijven hangen in het pijnverhaal.”

Bewegen, ook met pijn

Een belangrijke, goedkope en voor quasi iedereen haalbare remedie is bewegen. Lichaamsbeweging kan het risico op rugklachten met 25 tot 40% verminderen. Een te passieve levensstijl is dan ook een van de triggers van lage rugpijn. Wij Belgen brengen gemiddeld 55% van de uren dat we wakker zijn zittend door, terwijl algemeen wordt aanbevolen om maximum zes uur te zitten en geregeld beweegpauzes te nemen. Evolutionair is ons lichaam niet ontworpen om continu te zitten, maar om te bewegen. Door lang passief te blijven, worden je rugspieren amper gebruikt en beschermen ze je rug niet, terwijl andere structuren overbelast raken. Ook de tussenwervelschijven verliezen aan slagkracht. Lang in dezelfde houding zitten zorgt voor te weinig drukwisselingen in de tussenwervelschrijven, terwijl die dat nodig hebben om zich te voeden en sterk te blijven.

“We moeten dus af van het oude advies dat je met een zere rug moet rusten. In de acute fase moet je het soms even wat kalmer aan doen, maar zodra het kan, schiet je best weer in actie, op een gedoseerde manier, afgestemd op jouw niveau. Wandelen, fietsen, zwemmen... quasi geen enkele sport of beweegvorm is bij aspecifieke rugpijn afgeraden. Een stappenteller of sport-horloge kan motiveren. Je zou versteld staan hoeveel je stapt terwijl je huishoudelijk werk verricht. Laat de pijn je niet tegenhouden. Als die enkel kortstondig (1 tot 2 dagen) toeneemt na het bewegen of bij een inspanning, moet je niet ongerust zijn. Pijn is bij aspecifieke rugpijn geen signaal om inactief in je zetel te blijven hangen.”

Elke dag (even) je rug onderhouden

Combineer conditietraining met specifieke stabilisatie-oefeningen om al je rompspieren (core) te versterken (zie de oefeningen verderop). Die vormen zo een stevig spierkorset rond je rug en werken als een natuurlijke brace. “Een veelgemaakte fout bij stabilisatietraining is dat er te veel wordt gefocust op de buikspieren en te weinig op de rugspieren. Daardoor ga je onevenwichtig trainen en kan je overbelasting krijgen. Ook oefenen is een kwestie van routine. Je poetst twee keer per dag je tanden, waarom dan geen 10 minuten even je rug onderhouden? Persoonlijk doe ik dat elke morgen.”

Dat bewegen een wonderlijk ‘geneesmiddel’ is, is al uitgebreid aangetoond. Het bevordert ook je herstelvermogen bij rugklachten. Beweging zorgt immers voor een betere bloedcirculatie, en meer bloed en zuurstof naar je spieren en weefsel. Bindweefsel, spieren, pezen, botten... zullen daardoor sneller genezen en je gewrichten worden beter beschermd. Ook de pijn zal na enkele dagen wegebben. In beweging blijven is trouwens ook cruciaal om te voorkomen dat acute rugpijn uitmondt in een chronisch probleem.

Volg je S-curve

Fiks rechtop staan, met het bekken licht gekanteld, werd er vroeger van jongs af in gedramd. “Dat was zeker niet fout, aangezien deze houding zowel preventief als curatief werkt. Door de natuurlijke S-curve van je ruggenwervels te visualiseren, kan je je houding hieraan aanpassen. Die maakt een voorwaartse kromming ter hoogte van je nekwervels, een achterwaartse curve ter hoogte van je bolle bovenrug, gevolgd door een holle lage rug. Zowel bij het staan, liggen, zitten, tillen als bewegen zou je altijd die natuurlijke welving moeten bewaren. Zo kan je vlot schokken opvangen en riskeer je geen overbelasting. Een geweldig voorbeeld zijn de gewichtheffers, die bij het liften feilloos hun S-curve behouden, maar het vergt wat discipline en veel herhaling om die houding echt te integreren.”

Een ander aandachtspunt zijn de ergonomische aanpassingen. In onze dagelijkse routine zijn vaak ongemerkt heel wat fouten geslopen. “Mensen die gedraaid voor het computerscherm zitten ‘omdat het niet anders kan’ of van wie het scherm te laag of te hoog staat. Je kan daar jaren mee wegkomen, tot het opeens in je rug schiet. De bewustwording rond ergonomie groeit, zowel thuis als op de werkvloer, maar dat ook toepassen blijkt een ander paar mouwen.”

Actief zitten

Aangezien we (bijna) allemaal te veel tijd zittend doorbrengen, kunnen we dat beter actief doen. Rugspecialist Lieven Danneels zei ooit dat de beste stoel een slecht exemplaar is, omdat je er niet te lang comfortabel op kan blijven zitten en je dus vanzelf veel van houding wisselt. Naast voldoende variëren, is actief zitten – dus niet ingezakt – een must. Een ergonomische stoel, met een steun of kussen ter hoogte van de lenden kan helpen om de natuurlijke holle kromming van je lage rug te behouden. Ook je knieën plooien, zoals bij de Zweedse stoel, stimuleert dat. Verder neem je tussendoor best af en toe micropauzes om even de benen te strekken en je spieren te activeren.

Een eenvoudige oefening om ook in zittende positie je rug wat te mobiliseren is kleine cirkelvormige bewegingen maken vanuit je bekken, in wijzerzin en vervolgens in tegenwijzerzin. Op die manier hou je je rug soepel terwijl je intussen doorwerkt.

De rol van overgewicht

Dat knie- en enkelgewrichten lijden onder overgewicht is duidelijk, maar met rugpijn lijkt de link minder voor de hand liggend. “Toch zien we geregeld patiënten die puur door pakweg 10 kg gewicht te verliezen al klachtenvrij raken en blijven. Bij zwaar overgewicht torst je rug toch een extra belasting. Daarnaast speelt een ander inwendig mechanisme. Vetweefsel is een soort fabriekje voor de productie van ontstekingsstofjes die zich vervolgens naar de rest van je lichaam verspreiden. Die kunnen ook ontstekingen aan je ruggewrichten en -weefsel triggeren of in stand houden. We zien zelfs dat ook kleine gewrichten aan de handen hierdoor worden getroffen.”

Stress aanpakken

Rugpijn kan angst en stress veroorzaken, wat op zijn beurt een rol speelt bij het genezingsproces van rugklachten. Psychologische stress remt immers een vlot herstel af. Omgekeerd zet angst of stress zich op je zwakke plek en dat kan de rug zijn. Verschillende onderzoeken op de werkvloer hebben aangetoond dat mensen die ontevreden zijn over hun job, werkomgeving en kansen, een veel hogere kans lopen op terugkerende rugproblemen, dan wie gelukkig is met zijn professionele situatie. Die eersten dreigen bovendien in een negatieve spiraal te verzeilen, want rugpijn zorgt zelf voor extra stress, waardoor ze zich nog ongelukkiger en onder druk gezet voelen in hun job en uiteindelijk komt heel hun lichaam in een staat van chronische stress.

5 oefeningen voor je dagelijkse rughygiëne

1. Ga op je rug liggen met de knieën gebogen. Kantel vervolgens je bekken, hou dit 5 seconden aan en ontspan. Herhaal 20 keer. Deze oefening kan je ook uitvoeren zittend op een stoel.

2. Lig op de rug, met je knieën geplooid, voeten op de grond en kantel je bekken naar voor. Breng dan je rechterbeen geplooid naar je toe en weer omlaag. Herhaal dezelfde beweging met je linkerbeen. Herhaal dit 10 keer langs elke kant.

3. Supermanoefening. Ga op handen en knieën zitten. Strek je rechterarm en linkerbeen en hou dit enkele seconden aan. Wissel met je linkerarm en rechterbeen. Het gestrekte been/arm blijven evenwijdig met de romp, dus niet te hoog tillen. Hou je blik intussen omlaag.

4. Sta rechtop, met de benen gespreid op schouderbreedte. Neem eventueel een bal in je handen en plooi door de knieën. Hou even aan en kom weer recht. Belangrijk: voer deze oefening uit met een neutrale rechte rug. Herhaal 20 keer.

5. Body twist met gebogen benen. Lig op je rug met gebogen knieën (je mag je voeten ook op de grond zetten). Beweeg beide knieën samen zoveel mogelijk naar links terwijl je rug en hoofd gewoon in neutrale positie blijven. Beweeg vervolgens je beide benen naar rechts. Laat de zwaartekracht zoveel mogelijk zijn werk doen. Begin met drie herhalingen en bouw langzaam op naar 20.