Zo eenvoudig kan je al ‘fitnessen’ in je eigen huis

Om je conditie op te krikken hoef je je echt niet kletsnat in het zweet te werken, hele rondjes af te haspelen of urenlang op de trappers te zwoegen. Ook door je dagelijkse activiteiten slim aan te passen en hier en daar uit te breiden, kan je je fitheid verbeteren. Zo blijf of raak je in vorm zonder (al te veel) moeite.

De meeste mensen zijn overdag, zonder dat ze het zich realiseren, behoorlijk actief. Ook die kortstondige periodieke activiteiten zijn gunstig en laten zich makkelijker omvormen tot een routine. Het effect van deze korte terloopse fysieke activiteiten is tot nu toe erg weinig door wetenschappers onderzocht. De Australische bewegingswetenschapper prof. Emmanuel Stamatakis (University of Sydney) verdiepte zich wel in de materie en maakt komaf met de lang bestaande overtuiging dat beweging minstens 10 minuten moet aanhouden om enig effect te hebben op de gezondheid. Ook plotse kortdurende intense activiteiten, zoals stevig de trap op stappen, zijn al gunstig. ‘Eigenlijk levert elke fysieke activiteit, ongeacht duur of intensiteit, al gezondheidsvoordelen op,’ aldus prof. Stamatakis aan de Britse krant The Guardian. Maar hoe bouw je meer bewegingstussendoortjes in in je dagelijkse routines?

Opstaan met de brug

Ben je wakker, neem dan eerst de tijd om jezelf uitgebreid te stretchen in je bed. Strek je armen en benen uit zover je kan en hou die stretch even aan. Hierna is je lichaam wakker en kan je er iets extra spierversterkend aan toe voegen: de ochtendlijke schouderbrug.

Bij deze oefening lig je op je rug, met je knieën gebogen en je voeten plat op het bed. Beweeg dan je heupen en romp en omhoog en vorm een ‘plank’ van je hoofd tot je knieën. Span gelijktijdig je bil- en beenspieren aan en hou de spierspanning enkele tellen vol. Laat je bovenlichaam rustig weer op je bed zakken. Dat kan je nog enkele malen herhalen voor je echt uit bed gaat. Door elke dag met deze oefeningen op te staan, heb je in geen tijd een sterker lichaam en rol je vlotter de dag in.

Huishouden als handlanger

Heel wat huishoudelijke klusjes blijken verborgen fitness-oefeningen. Door te wieden in de tuin, de kasten op te ruimen, schoon te maken, de vuilzakken te dragen of je gewoon regelmatig door je huis te bewegen, combineer je vaak verschillende bewegingen zoals knielen en opstaan, draaien met je lichaam of kracht zetten op je armen.

Om ons lichaam te ondersteunen, zouden we tussendoor ook iets vaker moeten denken zoals katten. Mensen vergeten vaak om elke dag uitgebreid hun lichaam te stretchen, iets wat dieren en zeker katten instinctief uitvoeren. Door elke dag minstens een minuut lang te stretchen, voel je vaak waar er eventuele spanningen zitten. Je wordt je ook beter bewust van hoe je je fysiek voelt en daar kan je je dag op afstemmen.

Sneller en harder

Hoewel alle fysieke activiteit positief is, zijn er natuurlijk verschillen qua effecten. ‘Hoe intenser je beweegt, hoe meer impact op je conditie of fitheid. Trek je elke dag te voet naar de bakker, of winkel in de buurt, tracht tijdens die trip dan enkele minuten zo snel mogelijk te wandelen waarbij je je hartslag verhoogt en je even buiten adem raakt. Stap nadien verder in je normale tempo’, adviseert Stamatakis. Laat ook je auto aan de kant voor elke verplaatsing onder de 2 km. Die kunnen perfect met de fiets of te voet afgelegd worden. En wist je dat trappen gebruiken je meestal sneller ter plaatse brengt dan een lift? Trappen zijn bovendien goed voor de cardiovasculaire gezondheid en wie wil zich in deze covid-tijden graag in een afgesloten lift begeven?

Gebruik dode momenten

Poets je je tanden, of ben je aan het wachten op de waterkoker? Maak dan van die verloren wachttijd gebruik om kort wat te oefenen. Zo kan je enkele malen na elkaar gaan zitten en weer opstaan van de stoel. Of train je evenwicht door tijdens het wachten afwisselend op 1 been te staan.

Zelfs tijdens het televisiekijken kan je kleine mini-workouts verrichten. Sta tussen elke aflevering even op en maak een rondje door het huis, train je voetspieren door vanuit je zetel met je tenen knikkers te grijpen, of doe enkele sit-ups voor je scherm. ‘Beweging hoeft echt niets groots te zijn om al effect te geven.’