Zo pak je slaapverstoorders aan

Een hoofd dat blijft malen, angst die de kop opsteekt, je lichaam dat in waakmodus blijft. Slecht slapen is vaak het gevolg van psychologische obstakels die in je leven opduiken. Maar met slimme ingrepen kan je je slaapgedrag op elke leeftijd resetten.

Over slapen circuleren hardnekkige vooroordelen die een invloed hebben op hoe we zelf onze slaap ervaren. “Veel mensen zijn er nog altijd van overtuigd dat je acht uur onder zeil moet om te kunnen spreken van een verkwikkende nachtrust. Maar onze slaapbehoefte is even verschillend als onze schoenmaat. Door die foute opvattingen liggen we vaak nodeloos lang wakker”, legt psychologe en slaapexpert Annelies Smolders uit.

“Je slaapduur en je biologische klok, die mee je slaap regelt, evolueren ook sterk in de loop van je leven. Tot en met de adolescentie heb je een verhoogde slaapbehoefte omdat je tijdens de slaap groeihormoon aanmaakt. Dan haal je makkelijk acht uur of meer per nacht. Zodra de groei stopt, ga je steeds minder slapen. Vanaf 50-60 jaar functioneert ook je biologische klok niet meer zo goed en daalt de productie van het slaaphormoon melatonine, waardoor je minder lang en minder diep slaapt. Vijf à zes uur slapen per nacht, vaak gefragmenteerd, is dan niet abnormaal. De recuperatieslaap neemt af waardoor je je op latere leeftijd ook wat meer moe kunt voelen.”

We passen onze slaapduur echter niet aan die veranderde situatie aan. “We blijven even lang in bed, maar liggen wakker te woelen. Een klassieke fout als je met pensioen gaat, is dat je je bedtijd uitbreidt omdat je denkt te moeten uitslapen. Compleet onlogisch omdat je slaapduur op die leeftijd net krimpt en vaak ook je fysieke activiteit daalt. Voor voldoende kwaliteitsvolle diepe slaap moet je net het omgekeerde doen: later naar bed gaan en minder tijd tussen de lakens doorbrengen. Andere factoren waardoor 50-plussers slechter slapen: medische klachten, verdriet, maar ook stress, angst en waakmomenten bij een zieke ouder of partner.”

Je slaapt slecht omdat je waakt

Een brein dat een tijd alert is gebleven voor elk geluid, raakt na afloop niet zomaar weer uit die waakmodus. “Slaap is gedrag. Als je brein wekenlang gewend is om licht te slapen, kan het in die modus blijven hangen. Waken en diep slapen gaan niet samen. Na een periode van waken moet één op de tien mensen opnieuw leren diep te slapen en de controle los te laten. Je ligt dan lang in bed maar je slaapt licht en je wordt veelvuldig wakker. Ook verdriet kan je beletten om weer de slaap te vatten.”

Zo pak je waken aan

Annelies Smolders: “Is je lichte slaap ontregeld en te lang geworden, dan kan slaaptherapie deze slaap opnieuw compact, kort en efficiënt maken zodat de diepe, kwaliteitsvolle kernslaap terugkeert. In eerste instantie moet je je slaapduur sterk beperken en hem nadien stap voor stap weer wat uitbreiden. Maar je zal wellicht niet meer terugkeren naar de slaapduur van vroeger omdat dat niet meer nodig is.”

Slaaptherapie in de praktijk

Stel je ligt elke nacht zeven uur in bed, maar je slaapt er maar vijf. Je opdracht de eerste week zal erin bestaan om maar vijf uur in bed te blijven, de periode die je effectief slaapt. Om je biologische klok te herprogrammeren wordt je slaaptijd dus teruggeschroefd en wordt er ook met je bedtijd geschoven. “Door later naar bed te gaan dan normaal, zal je veel meer slaapdruk ervaren. Pas als je voelt dat je je echt niet meer wakker kan houden, kruip je onder de wol. Daardoor zal je vlotter in slaap vallen en zal je meteen ook dieper en kwaliteitsvoller slapen. Door je slaapduur te beperken kan je je de eerste dagen overdag wat slaperig voelen, maar dat is normaal en ook nodig om je slaapduur op termijn weer te vergroten. Overdag een dutje doen is evenwel uit den boze, want dan ga je je ’s avonds op een nog later tijdstip slaperig voelen. Na een week zal je efficiënter slapen en krijg je er een half uurtje slaaptijd bij. Dit scenario wordt de daaropvolgende weken herhaald, tot je zelf aangeeft dat je er niet in slaagt nog langer te slapen. Je hebt dan je maximale slaapduur bereikt en je slaappatroon is gereset.

Een tweede techniek die je moet toepassen, is opstaan wanneer je tussendoor wakker wordt. “Lig je meer dan 20 minuten wakker, dan moet je je bed uit. In het midden van de nacht moet je dan die dingen doen waarvan je ’s avonds slaperig wordt: de dag afbouwen door een boek te lezen of televisie te kijken. Maar niet in bed, anders associeert je brein het bed met wakker liggen. Je leest of kijkt dan net zolang tv tot je weer omvalt van de slaap en dieper indut.”

“De eerste drie tot vier nachten kan het bij ontregelde slapers lang duren voor ze zich weer echt slaperig voelen. Belangrijk hierbij is de juiste ingesteldheid. Aanvaard dat je slaap ontregeld is, maak je niet druk om wat de klok zegt, maar haal wat leuke boeken in huis, of neem een serie op die je tijdens wakkere momenten kan afspelen. Bereid je erop voor dat het enkele weken kan duren voor je je slaap terugwint. Wie zich tegen zijn slapeloosheid verzet, heeft dat gevecht al bij voorbaat verloren. Door in het begin korter maar dieper te slapen, voel je je trouwens beter uitgerust dan door lang in bed door te brengen met alleen lichte slaap. Zo’n 80% van de lichte slapers slaagt erin na zes weken zijn slaapgedrag bij te stellen.”

Je slaapt slecht uit angst

Ook angst kan aan de basis van witte nachten liggen. “Die angst kan het gevolg zijn van negatieve ervaringen zoals een inbraak, een dierbare die in zijn slaap overleden is of van de trap viel en pas de volgende ochtend werd gevonden. Je brein kan daarop reageren door extra alert te willen blijven waardoor de diepe slaap wordt bemoeilijkt. Steeds met je hoofd in de richting van de deur willen slapen, kan bijvoorbeeld ook wijzen op controledrang. Ook na het verlies van een partner kan angst je uit je slaap houden. Mensen die jarenlang het bed deelden, hebben bepaalde slaaprituelen opgebouwd. Als die mentale slaapmiddeltjes wegvallen kan dat het in slaap vallen in de weg staan. Dan kan het helpen om nieuwe rituelen in te voeren.”

Zo pak je angst aan

“Ook bij angst kan slaaptherapie helpen, al dan niet in combinatie met psychotherapie om de angst zelf aan te pakken. Daarnaast kunnen ook focustechnieken helpen om met deze angst om te gaan. Meditatie voor het slapen gaan zorgt ervoor dat je brein zich op één punt concentreert. Je linker- en rechterher-senhelft zijn dan synchroon en dat maakt je rustig waardoor slaperigheid kan doorbreken. Ook exposure – of het onder ogen zien van je angst – is een hulpmiddel. Het houdt in dat je je negatieve gedachten tracht om te buigen tot meer neutrale ideeën. Dat kan door vooraf andere scenario’s door te nemen of op jezelf in te praten. “Er kan ooit een inbreker komen, maar dan is dat zo. Door te waken kan ik dit niet tegenhouden en eigenlijk is het ook beter dat ik er helemaal niets van merk of hoor.” Is er sprake van angst die het gevolg is van een trauma, zoals overlijden in de slaap, dan kunnen korte hypnosetechnieken soelaas bieden. “De herinnering zelf verdwijnt niet maar de emotionele beladenheid ervan kan door therapie wel verminderen.”

Je hebt nachtmerries

De vrees voor terugkerende nachtmerries is nog zo’n psychologische drempel. “Dat obstakel kan je uit de weg ruimen door je dromen te beïnvloeden.”

Zo pak je nare dromen aan

Nachtmerries aanpakken doe je door het verhaal van je nare dromen uit de doeken te doen en het dan zelf te herschrijven met een happy end. “Die nieuwe droomversie wordt uitgebreid besproken tijdens de therapie. In dromen verwerk je telkens je dag, waarbij nieuwe prikkels vaak worden opgehangen aan oude herinneringen. Door overdag bewust in te spelen op die prikkels, kan je je dromen van de volgende nacht een andere richting uitsturen. Een andere optie is EMDR-therapie waarbij de therapeut je ogen volgens dezelfde frequentie laat bewegen als tijdens je droomslaap (rapid eye movement of remslaap). Ook daarmee kan je je nachtmerries herprogrammeren.”

Je hebt last van gepieker en stress

Piekeraars schieten van de ene gedachte naar de volgende en hebben een zeer wakker brein. “Voor hen is het al een hele opgave om aan het einde van de dag te landen. Zij kijken bij wijze van spreken tv, ontwaren stof onder de kast en wat later staan ze de hele woonkamer te dweilen in plaats van hun dag af te bouwen en zich te ontspannen.”

Zo pak je gepieker en stress aan

“Belangrijk hier is dat je snel herkent wanneer je in bed aan het piekeren slaat, en dat gedrag een halt toeroept. Een leeg hoofd bestaat niet, maar vul het vooral met neutrale gedachten. Dat kan door een mantra of een gedicht op te zeggen, een zinloos woord zoals ‘de’ te herhalen, of te bidden. Die cadans zorgt voor tragere hersengolven en door je op dat ene woord te concentreren is het voor je brein lastiger om piekergedachten toe te laten. Het komt erop aan je brein niet de kans te geven om te veel wakker te worden en vervolgens hele scenario’s te bedenken. Lukt het niet, dan moet je uit bed en televisie kijken of lezen om het piekeren af te remmen.”

Meer weten? www.starttosleep.be