Klaar voor een digitale detox?

Schermverslaving. Ook voor veel volwassenen is de smartphone of tablet wat een knuffelbeer voor een baby is: onmisbaar. Wil je weer een gezonde relatie met je mobieltje & co? Dan volgt hier een digitale detox.

Is je smartphone het eerste wat je na het ontwaken vastpakt en het laatste wat je voor het slapengaan weglegt? Haal je hem stelselmatig uit je zak wanneer je aanschuift aan de kassa of bij de dokter je beurt afwacht? Heb je soms de indruk dat hij rinkelt of trilt, ook al is dat niet zo? Voel je je verloren als je naar de bakker om de hoek gaat zonder smartphone op zak? Lukt het je niet om met een vriend iets te gaan drinken en NIET op je smartphone te kijken zodra die vriend even naar het wc is? Voel je je angstig wanneer de batterij van je toestel plat is?

Heb je op een of meerdere vragen ja geantwoord, dan ben je zoals het merendeel van je tijdgenoten wellicht een digitale junkie! Volgens Thibaud Dumas, auteur van ‘Afkicken van de smartphone. Praktische tips en adviezen om los te komen van je scherm’ (Uitgeverij Deltas, 2020), checkt 41% midden in de nacht zijn smartphone. We brengen bijna zes uur per dag online door en raken onze smartphone gemiddeld 2.617 keer per dag aan. En een op de vijf heeft het toestel al weleens in het toilet laten vallen.

Fear of Missing Out

Uiteraard zijn digitale hulpmiddelen nuttige partners: je kan er informatie mee opzoeken, met anderen communiceren, van alles en nog wat leren. Toch kan je er niet omheen dat velen onder ons het voorbije decennium buitensporig veel tijd zijn gaan doorbrengen in de digitale wereld. “Ons brein is minder snel geëvolueerd dan de digitale tools. Dat is er niet voor gemaakt om, zoals bij sommige werknemers het geval is, 100 mails per dag te ontvangen”, klinkt het bij psycholoog Egide Altenloh, tevens stress- en burn-outcoach. “Honderd mails per dag betekent dat je gedachtestroom 100 keer per dag wordt onderbroken. Een extreem zware beproeving als je weet dat het minstens een minuut duurt eer je je weer kan focussen op je werk. Op het einde van de dag ben je dus 100 minuten kwijt. Je hebt de indruk overbelast te zijn en almaar minder grip te hebben op de dingen.”

Digitale hulpmiddelen vreten niet enkel tijd, ze zorgen ook voor angstgevoelens en zijn nefast voor je zelfbeeld. Dat geldt vooral voor sociale media, omdat die je voortdurend tot vergelijken dwingen en je voorspiegelen dat het leven van anderen comfortabeler/boeiender/spannender/normaler/begeerlijker is. “Gemiddeld brengen we drie uur per dag door op sociale media. En dat terwijl uit onderzoek blijkt dat we angstiger worden en meer symptomen van depressie vertonen naarmate we er intenser mee bezig zijn”, aldus Egide Altenloh. “Beeld je eens in wat je met drie uur per dag allemaal kan doen: een roman voor de helft uitlezen, een vreemde taal leren, een muziekinstrument leren bespelen, 12 km wandelen, naar de bioscoop gaan, een vorstelijke maaltijd bereiden, enz. In plaats daarvan verspil je tijd: je herleest voor de tiende keer dezelfde informatie, je gaat na of niemand geprobeerd heeft om je te bereiken, je checkt of er, terwijl je even niet keek, toch geen nieuwtje, positief of negatief, aan je is voorbijgegaan. Die maatschappelijke angst, gekenmerkt door de voortdurende vrees om sociale interactie te missen, kennen we als FOMO, de fear of missing out, de angst om iets te missen.

Steeds meer phubbing

Telkens je je smartphone checkt, ervaar je onbewust opluchting op zeer korte termijn, die op langere termijn geleidelijk aan tot angstgevoelens leidt. “Het fenomeen is nauw verwant met een obsessief-compulsieve stoornis”, zegt Egide Altenloh. OCS-patiënten zijn pas gerust wanneer ze vijf keer hebben gecontroleerd of de deur wel op slot is, het gasfornuis wel uitstaat. Heb je digitale OCS, dan kan je je pas focussen op iets of iemand anders nadat je herhaaldelijk hebt gecheckt of je geen mails/sms’jes/oproepen/meldingen hebt ontvangen. En zelfs dat volstaat niet altijd.

Intussen is phubbing, een samentrekking van phone en snubbing, aan een opmars bezig. “Het betekent dat je met je smartphone bezig bent en je gesprekspartner negeert, terwijl het eigenlijk de bedoeling is om samen tijd door te brengen”, analyseert Egide Altenloh. “Maatschappelijk leidt die manier van doen tot angst bij degene die er het slachtoffer van is en de boodschap ervaart als: jij bent minder belangrijk dan Facebook.”

Meestal doe je dit onbewust, het is een soort reflex. Je bent zo gewend om naar je smartphone te kijken zodra je ergens niet meer 100% met je aandacht bij bent – tijdens een wat langdradige film bijvoorbeeld -, dat deze gewoonte ook overneemt wanneer je in gezelschap vertoeft. Je vrienden, collega’s, familie, partner interpreteren dit gebaar als een gebrek aan respect of empathie. Al schuilt er achter je manier van doen soms ook echte verveling of een echt gevoel van onbehagen. In dat geval is al dat getokkel op je smartphone een teken dat er iets niet goed zit. Want om problemen uit de weg te gaan, is zo’n toestel nu eenmaal ideaal.

Leg jezelf regels op

“De smartphone is uitgegroeid tot een knuffelbeer voor volwassenen. Toen je klein was, heb je op een bepaald moment, al dan niet tegen je zin, afscheid moeten nemen van je knuffel. En kijk, nu heb je er een nieuwe. Vandaar dat sommigen echt angstig worden als hun smartphone niet binnen handbereik is.” Maar omdat een smartphoneverslaving je eigen leven maar ook dat van anderen kan vergallen, is het heilzaam om wat afstand te nemen, al was het maar om een stand van zaken op te maken.

“Ik raad aan om in eerste instantie een uurtje los te komen van je smartphone, tablet, computer. Praktisch houdt dat in dat je die toestellen uitschakelt en aan de kant legt. En dat je een wandeling maakt zonder toestel waarop je bereikbaar bent”, oppert Egide Altenloh. “Beetje bij beetje kan je die tijdspanne oprekken tot een weekend. Je verwittigt je familie en zet alle toestellen uit. Vandaag zijn er trouwens reisagentschappen die gespecialiseerd zijn in digitaal detoxen.”

In het begin kan dat afkicken behoorlijk lastig zijn, maar je voelt al gauw het heilzame effect. Zeker als je verslaafd bent aan Facebook/Instagram/Twitter/TikTok. “Uit studies is gebleken dat als je loskomt van je digitale sociale leven, je je na drie weken al minder eenzaam voelt en minder symptomen van depressie vertoont.”

Daarna is het zinvol om je smartphone op een andere manier te leren gebruiken. Hier komen je ‘Instellingen’ goed van pas. “Vijftigers willen voortdurend bereikbaar zijn voor hun bejaarde ouders. Voor hen kan het dus moeilijk zijn om los te komen van hun smartphone”, stelt Egide Altenloh vast. “Filteren is dan de beste aanpak. Je kan je smartphone zo instellen dat hij enkel rinkelt wanneer iemand je binnen de vijf minuten twee keer probeert te bellen. Of je kan ervoor kiezen om enkel voor bepaalde nummers bereikbaar te zijn. Ook een extra smartphone kan uitkomst bieden: je hebt dan een toestel voor privégebruik en eentje voor het werk. Nog een oplossing is een vaste lijn, zodat je thuis je smart-phone kan uitschakelen.”

Net zoals je dat doet bij kinderen, is het nuttig om jezelf als volwassene regels op te leggen. Maximum drie keer per dag je mailbox checken. Nooit in een opwelling reageren, maar minstens 30 minuten wachten. Meldingen uitschakelen. WhatsApp op stil zetten. “Thuis is – zeker wanneer je samen met je gezin aan tafel zit – een kooi van Faraday voor smartphones nuttig, een box waarin je alle smartphones stopt en die ieder signaal blokkeert”, aldus nog Egide Altenloh.

“Neem je smartphone ook nooit mee naar de slaapkamer. Moet je echt bereikbaar zijn, leg je toestel dan op een tafeltje achter je slaapkamerdeur, zodat je het toch nog kan horen. En zet een klassieke wekker op je nachtkastje. Zo vermijd je dat je smartphone het eerste is waar je ’s ochtends naar kijkt. Je doet er trouwens goed aan om na het opstaan minstens een uur te wachten voor je je smartphone vastpakt.”

Bouw extra barrières in

Een smartphone vervult tal van functies, die niet zelden een excuus zijn om hem altijd bij de hand te hebben. Maar waarom niet opnieuw een papieren agenda gebruiken en een klassieke verjaardagskalender ophangen? “Je kan je smartphone ook zo instellen dat bepaalde apps je batterij leegslurpen: op die manier bouw je een extra barrière in om minder impulsief naar je toestel te grijpen. Als je de kwalijke gewoonte hebt om tussen de maaltijden te snoepen, leg je toch ook geen koekjes in de bovenste lade van je bureau!” Het zijn stuk voor stuk strategieën om tijd vrij te maken voor andere dingen, meer buiten te zijn, luchtiger door het leven te gaan en je doen en laten niet langer te laten bepalen door je smartphone.