Creatief ontbijtalfabet

Eieren

Een eitje, mag dat nog? “Absoluut maar combineer het met wat brood, zodat de extra granen en vezels voor verzadiging zorgen. En kook je eitje liever dan het altijd te bakken. De samenstelling van de dooiers zorgt er tegenwoordig voor dat het schadelijke effect voor de cholesterol minder groot is. Twee tot drie eitjes per week kunnen zeker.”

Fruitontbijt

Verse fruitsla ’s morgens smaakt natuurlijk ook, maar de meeste fruitsoorten bevatten nauwelijks trage suikers. “Als je je beperkt tot een fruitsla, voel je na een uurtje terug honger. Bovendien telt een stuk fruit gemiddeld 60 kcal, dat is eigenlijk niet zoveel verschil met een sneetje brood, dat gemiddeld 75 kcal bevat.”

Granola

Amerikanen zijn er al langer wild van, maar ook hier verovert granola de smaakpapillen. Deze krokante mix van havermout, noten, zaden, pitten, olie... wordt in de oven geroosterd met stroop of honing.

De valkuil? “Het zijn die toegevoegde zoetigheid en het vet die voor de crunchy smaak zorgen. Je kan dit perfect thuis maken. Zo hou je zelf in de hand hoeveel stroop of suiker je toevoegt. Prima om af en toe af te wisselen en toe te voegen aan yoghurt of stukjes fruit.”

Havermout

Warm of koud, smeuïg of beetgaar, met of zonder topping... Havermout is een van de hipste gerechten van het moment. “Een gezonde keuze”, vindt diëtiste Valerie Smeets. “Havermout heeft een lage glycemische index: dit product geeft zijn energie langzaam vrij. Het bevat ook vezels en mineralen. Voorgestoomde havermoutvlokken zijn snel klaar (één tot twee minuten), wat ’s morgens natuurlijk erg handig is. Onbewerkte vlokken moeten algauw zo’n 20 minuten koken of je moet ze de avond voordien al laten weken. Qua voedingsstoffen is er weinig verschil. Ook haverzemelen zijn erg vezelrijk en lekker bij yoghurt.”

De valkuil? “Hoe natuurlijker, hoe beter. Bij sommige kant-enklaarverpakkingen wordt aan dit gezonde product suiker toegevoegd, of ze bevatten gedroogde vruchten. Neem dus gewone havermout en breng hem zelf op smaak met stukjes fruit, zaden, rozijnen, noten, kaneel,... Daarmee heb je een volwaardig ontbijt. Je kan ook variëren qua melk: zo kan je havermout perfect met kokos-, amandel-, soya- of havermelk bereiden, maar ook met rijstdrank of yoghurt. Of simpelweg met water.

Twee soeplepels havermout stemt ongeveer overeen met de calorieën van één sneetje bruin brood. Eet je ’s ochtends meestal twee boterhammen, dan kan je die nu en dan vervangen door vier soeplepels havermout.

Nieuwe broodsoorten

Hoe kies je een degelijke boterham uit het enorme aanbod aan broodsoorten zoals spelt, rogge, maïs, haver...? “Spelt is alomtegenwoordig omdat het voor sommige mensen met tarweovergevoeligheid beter verteerbaar is. Dit is echter maar een kleine groep. Wil je gezond brood, let dan op de granen: volkorentarwe, rogge,... zijn het rijkst aan vezels. Kies een broodsoort waar zo weinig mogelijk aan toegevoegd werd. Brood dat makkelijk twee weken bewaart, is niet natuurlijk. Ga niet enkel af op de kleur van het brood. Sommige soorten (bv. Waldkorn) danken hun uitzicht niet aan de volkorentarwe maar aan een kleurstof. Brood dat er te egaal glad bruin uitziet, is vaak gekleurd. Voor een lekker ontbijt wissel je, net als bij beleg, best af.” In sommige landen is het een trend om niet langer een heel brood maar voorverpakte sneetjes van een beter artisanaal brood te kopen.

Ontbijtgranen

“Er zijn wel wat geschikte ontbijtgranen, maar met cornflakes en muesli is het uitkijken voor de vele gesuikerde varianten. Die zorgen voor snelle suikerpieken en -dalen, en bieden te weinig verzadiging. Check daarom het gehalte aan vezels en toegevoegde suikers. Die oefening maak je ook best met muesli. Ook daar wordt vaak te veel suiker of gedroogde vruchten toegevoegd. De klassieke plastic zakken bevatten vaak de beste basismuesli.

Twee vuistregels: kies voor ontbijtgranen die meer dan vijf tot zes gram vezels per 100 gram bevatten. Van het totale aantal koolhydraten mag maximum 15% uit suikers bestaan. Muesli bevat ook best niet meer dan 30 % gedroogd fruit.

Smoothies en sapjes

Een glaasje vers fruitsap stond jarenlang symbool voor een gezond ontbijt, maar recent werd die visie onderuitgehaald. “Fruitsap drink je best voor de smaak, niet omdat het gezond is. Het bevat evenveel suiker als een glas cola, weliswaar onder de vorm van fructose. Beter is het om een sinaasappel te eten, dan krijg je ook de vezels en vitaminen van de vrucht binnen, en ben je langer verzadigd. Ook fruitsmoothies bevatten bedrieglijk veel suikers. Wil je een gezondere keuze maken, bereid dan een groene smoothie met overwegend groenten. Of een smoothie van magere yoghurt, een stuk fruit en wat granen. Een groentensmoothie is evenwel geen volwaardig ontbijt. Je voegt best nog granen en eiwitten toe.